¿COMO MANTENER NUESTROS HUESOS FUERTES Y SANOS?

Construir huesos saludables es súper importante. Los minerales son incorporados a nuestros huesos durante nuestra niñez, adolescencia y adultez temprana; a los 30 años de edad ya tenemos la máxima densidad ósea de nuestra vida.

Afortunadamente los hábitos y estilo de vida pueden ayudar a construir huesos fuertes y mantenerlos mientras envejecemos. Les dejamos algunos que fácilmente pueden incorporar a su estilo de vida.

Contienen Vitamina C que estimula la producción de células formadoras de huesos y al ser un antioxidante tiene efectos que protegen a las células óseas de daños y degenere; también ayudan a incrementar la densidad ósea.

Estudios sugieren que una alta ingesta de vegetales verdes y amarillos aumenta la mineralización de los huesos durante la infancia y el mantenimiento de esta masa ósea en adultos jóvenes.

Una de las mejores actividades para la salud ósea son los ejercicios de alto impacto con peso ya que promueven la formación de hueso nuevo. Estudios en adultos que realizaron este tipo de entrenamiento mostraron un incremento en la densidad mineral del hueso, su fuerza y tamaño y una reducción en indicadores de huesos débiles.

Realizar ejercicios de pesas y entrenamiento de resistencia puede incrementar la formación de huesos durante la etapa del crecimiento y también protegerlos en la edad adulta.

Estudios demuestran que una dieta baja en proteína reduce la absorción de calcio. Los planes de alimentación con restricción calórica que contienen en su mayor porcentaje proteínas ayudan a preservar la masa ósea durante la pérdida de peso.

Una baja ingesta de proteínas puede llevar a una pérdida de masa ósea mientras que una dieta alta en proteínas puede ayudar a proteger la salud ósea durante el envejecimiento y la pérdida de peso.

• CONSUME ALIMENTOS ALTOS EN CALCIO

El calcio es el mineral más importante para la salud de los huesos y es el principal mineral encontrado en ellos.

La IDR (ingesta diaria recomendada) de Calcio es de 1,000mg para la mayoría de la gente; los adolescentes necesitan 1,300mg y mujeres mayores 1,200mg.  Siempre es mejor obtener el calcio de los alimentos que de suplementos.

Estas dos vitaminas tienen un papel importantísimo para la construcción de huesos fuertes. La Vitamina D ayuda a la absorción del calcio. Podemos consumirla en pescados grasosos como el salmón, hígado y queso; sin embargo, hay personas que necesitan suplementos para alcanzar los niveles óptimos recomendados. Exponerse al sol unos minutos al día ayuda a fijar mejor la vitamina D en los huesos.  

La Vitamina K ayuda a los huesos modificando la osteocalcina que es una proteína involucrada en la formación de los huesos. Esta modificación previene la pérdida de calcio en huesos.

Los planes demasiado bajos en calorías pueden facilitar a la pérdida de masa muscular perjudicando la salud de tus huesos.

Dietas con menos de 1,000 calorías al día tienen un efecto negativo en la densidad ósea aun combinándolas con ejercicios de fuerza y resistencia como comentamos anteriormente. Para mantener huesos saludables debemos consumir por lo menos 1,200 Calorías al día.

Tener un peso bajo aumenta el riesgo de padecer osteopenia y osteoporosis; especialmente las mujeres postmenopáusicas que ya perdieron los efectos protectores del estrógeno.

Ser muy delgado con bajo peso o con sobrepeso tiene un efecto negativo en la salud de los huesos; debemos mantener un peso estable y evitar los círculos viciosos de pérdida y aumento de peso.

• CONSUME ALIMENTOS ALTOS EN MAGNESIO Y ZINC

El Calcio no es el único mineral importante para la salud de los huesos. El magnesio y el Zinc juegan papel importante en alcanzar los niveles máximos de masa ósea durante la niñez y en mantenerla durante la edad adulta.

El Magnesio convierte la Vitamina D a su forma activa que promueve la absorción de calcio.

Un estudio en más de 73,000 mujeres encontró que las que consumían 400mg de magnesio al día tenían 2-3% mayor densidad ósea. El magnesio se encuentra en pequeñas cantidades en algunos alimentos, pero la suplementación puede ayudar.

El Zinc es un mineral que promueve la formación de células de hueso y evita la destrucción de estas. Podemos encontrarlo en carne de res, camarones, espinacas, linaza, ostiones y semillas de calabaza.

Los efectos antiinflamatorios de los ácidos grasos son muy conocidos, también protegen y evitan la pérdida de masa ósea durante el envejecimiento.

Además de incluirlos en la dieta, es importante encontrar un equilibrio entre la omega 3 y la omega 6.  Varios estudios muestran estos beneficios de fuentes de pescado y de fuentes vegetales casi por igual.  

La salud de los huesos es importante y fundamental en cada etapa de la vida. Muchas veces nos olvidamos de lo importante que es cuidarlos hasta que es demasiado tarde y ya empiezan los síntomas de un deterioro avanzado.

¡Afortunadamente con estos tips de alimentación, estilo de vida y ejercicio pueden empezar el camino de construcción y mantenimiento de huesos fuertes y sanos! ¡Empieza hoy mismo!

L.N. Verónica y M.S.C L.N Fernanda Molina 

Licenciadas en Nutrición

Nutrición para control de peso en todas las etapas de la vida.

Nutrición Deportiva

Nutrición y Educación en Diabetes

Maestría en Ciencias en Nutrición Clínica Nutrición Clínica y Salud Pública (University College of London)  

Cédulas profesionales: 5885372 / 678462  

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