Consejos y estrategias de nutrición para GFNY

Consejos y estrategias de nutrición para GFNY

Luis Lemus - Embajador Atlesia - Ciclista Profesional

 

La carrera de GFNY en MTY ya está a la vuelta de la esquina, pero aún estamos a tiempo de afinar los últimos detalles, y algo que no podemos dejar por alto es la nutrición y la estrategia de la misma que usaremos en la carrera, así que, tomen una taza de café, mientras leen esto y espero del sea de utilidad.


Primero que nada quiero hacer un énfasis que esta es la estrategia que YO voy a usar, porque YO la he probado en carreras y entrenamientos, y aunque tiene muy buenas bases e ideas, recuerda que lo que a mi me funciona, no necesariamente es lo mejor para ti, o si a tu amigo le fue muy bien en una carrera usando X producto, no quiere decir que a ti también te vaya a funcionar, así que la primera recomendación es:


No hagas nada nuevo.

El día de carrera es el peor dia para experimentar, para eso están los entrenamientos, sigue tu rutina como siempre la haces, usa los productos que siempre usas, lo último que quieres es un mal resultado por culpa de un ingrediente desconocido, o una reacción adversa a un producto que no habías probado en tus entrenamientos.


Entrena como si corrieras:

Ahora bien, los entrenamientos es el mejor lugar para probar la nutrición, aquí si puedes experimentar con diferentes marcas de geles diferentes barritas, sólido o líquidos, lo que quieras, para eso son los entrenamientos. Si fulanita te dijo que le gusta X marca de geles, ¿por qué no probarla en un entrenamiento duro y ver como te funciona a ti?


La carrera:

Ahora, ya que tenemos estos primeros dos puntos claros hablemos de la carrera. GFNY Monterrey es un evento muy “amable” y lo digo porque si vemos la ruta nos permite planear la nutrición muy fácilmente, yo voy a hacer el gran fondo de 160 km con la subida a chipinque, y los primeros 100 Km son relativamente fáciles,  ya que al menos en cuanto desnivel no presentan gran dificultad, pero el ritmo de carrera puede ser muy exigente, así que, para la carrera voy a comenzar con 2 ánforas grandes de 800 ml cada una, esto me debe de ser suficiente para llegar justo a la cima de Chipinque, ese es mi plan, y rellenar ánforas en la cima antes de bajar al parque fundidora. En 1 ánfora pondré una tableta de NUUN, para los electrolitos y el sabor, y en la otra ánfora, 2 scoops de Skratch Labs Exercise Mix, la primera ánfora será la que tomaré principalmente en las primeras horas de carrera, con el terreno plano, y muy de vez en cuando un sorbo de la de Mix. La idea es que al llegar a la subida tenga media anfora de Scratch y la de Nuun ya esté vacía. Esto con el fin de usar los carbohidratos del Skratch en el momento que más se necesitan y porque es más fácil tomar calorías que comer en una subida. Cabe mencionar que mi hidratación comenzara 3 días antes, tomando agua y mínimo 2 tabletas de Nuun durante el día para asegurarme de estar bien bien hidratados, en especial el dia de el viaje, voy a volar a MTY, y en los vuelos el aire es muy seco, y siempre cargo con un ánfora vacía que pido que me llenen y si tienes una tableta de electrolitos, mejor.


Geles y barritas, o más bien waffles.

Esta parte es sencilla, mientras bebes nuun, que no aporta calorías, en la primer parte de la carrera comeré Waffles de Honey Stinger, ¿por qué? Porque me gustan, me caen bien en el estómago, por sus ingredientes, y porque me dan sensación de saciedad sin caer pesados, además de aportar calorías y carbohidratos necesarios para la carrera, el plan es comer mínimo 1 waffle cada 30-40 min de carrera depende de la intensidad, con el último waffle aprox al kilómetro 70 donde cambia la estrategia a geles, y también de Honey Stinger por las mismas razones, ya los probe y me funcionan muy bien, antes de la subida la carrera naturalmente es más intensa, y en la subida ni se diga, y masticar y poder pasar la comida se complica, por eso que para la parte final la idea es tomar 1 gel de cafeína al kilómetro 90, aprox 10-25 min antes de comenzar a subir, y otro gel normal ya a medio puerto, por la caseta que es donde se nivela un poco la subida. Aunque la carrera para los cronómetros en la cima, es necesario regresar en bici al parque fundidora, por lo que después de recuperar el aire, aprovecho la bajada para comer una barrita con proteína, porque esto ayudará a la recuperación después del evento.



Ahora, antes de la carrera, ya les mencione de la hidratación días antes, y para los días previos aplica la misma filosofía de no probar nada nuevo. Yo no soy mucho de hacer cena de carbohidratos un día antes, me cae pesado, y no puedo dormir bien, además el cuerpo no necesita de eso, si mantienes tus reservas, que son fáciles de llenar, en buen nivel desde antes, por eso mi comida del viernes y el sábado tiene porción extra de carbohidratos, el desayuno y cena son igual, pero en la comidas agregó una porción extra, normalmente de arroz blanco, que es lo que me sienta mejor. Mi última cena la hago “temprano” 3 horas antes de dormir, también temprano porque se tiene que madrugar.

La carrera arranca muy temprano y mi desayuno es algo “ligero” porque a esa hora no me da tanta hambre aunque 1 semana antes, haré un test de levantarme temprano y desayunar a la hora planeada y rodar igual que la carrera, para este desayuno voy con 1 buena taza de café y 2 “tostadas de arroz” con crema de cacahuate de Docaff, crema de cacahuate, es grasas buenas, para energía durante el dia, son densas caloricamente, asi que comes muchas calorías en un pequeño bocado, y además tienen café, que me gusta el sabor y dan un ligero extra de cafeína para arrancar al 100!


Espero les sea de utilidad y nos vemos en la línea de meta.



  • Mar 14, 2019
  • Category: Atlesia +
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