¿Cómo evitar la pérdida de masa muscular en etapas de competencia si eres vegano o vegetariano?

 Emma Suárez | Maestría en Nutrición Clínica | Ciudad de México 

Es común que muchos veganos o vegetarianos, pierdan masa muscular durante el periodo de entrenamiento para competencias de alto rendimiento, ya que al basar su alimentación en vegetales o alimentos provenientes de la tierra, el consumo de proteína disminuye.

Por esto, es de vital importancia consumir alimentos con suficiente proteína vegetal cómo:

(listados de mayor a menor contenido de proteína)

1. Legumbres: frijol de soya, garbanzos, chícharos, frijoles, lentejas o habas.
2. Nueces y semillas: hemp, almendras, nuez de la india, chía, cacahuates, nuez pecana, etc.
3. Granos y tubérculos: amaranto, quinoa, maíz, avena, arroz, papa, camote, betabel.
4. Vegetales: aunque sólo tienen 2g de proteína por porción, no deja de ser un aporte extra

Debido a que algunos alimentos de cada grupo, tienen más proteína que otros; su proteína tiene mayor biodisponibilidad (el cuerpo los aprovecha más fácil); u otros no tienen un perfil de aminoácidos completo, es de gran importancia que mezcles todos los grupos de alimentos mencionados arriba durante un mismo día.

Por ejemplo: Los frijoles tienen poco contenido de metionina, entonces los puedes complementar consumiendo granos, semillas y/o nueces. Los granos, tienen poco contenido de lisina y treonina, y se complementan con las legumbres …

Además, es muy importante aumentar la ingesta de carbohidratos (desde fruta hasta arroz) para tener reservas de glucógeno en el músculo e hígado, para que en las distancias largas se pueda aprovechar como fuente de energía (el glucógeno se convierte en glucosa =azúcar= energía) en lugar de quemar masa muscular, ya que tristemente, la grasa casi siempre se utiliza como último recurso para reserva de energía.

Por último, si quieres asegurar al máximo tu consumo de proteína, puedes tomar al terminar tu entrenamiento, un suplemento de proteína en polvo (de preferencia que sea a base de chícharo, ya que es el alimento vegetal que tienen un perfil de aminoácidos completo), además de tu comida normal.

Sigue estos consejos, y te sentirás mejor además de mejorar tu rendimiento deportivo; recuerda que tu templo, es tu cuerpo.

Mtra. Nutrición Clínica | Health Coach | Especialista en deportes de alto rendimiento

Mtra. Emma Isabel Suárez Ruiz

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Convenio Blog Digital Atlesia® 2018, Emma Suárez forma parte de nuestras expertas en nutrición deportiva de la zona centro del país.