Creatina en deportes de resistencia
Creatina en deportes de resistencia
La creatina es una cadena de 3 aminoácidos producida por el cuerpo de manera natural, principalmente en los músculos (~95%), el 5% restante se encuentra en el cerebro. Así como nosotros la producimos en nuestros músculos, los animales también la producen en sus músculos por lo que cuando consumimos alguna proteína de origen animal, estamos consumiendo su creatina.
La creatina intramuscular tiene la función de “reciclar” moléculas de energía para que siempre estén disponibles para su uso inmediato de manera anaeróbica (sin oxígeno) mientras entran otros sustratos para dar energía como carbohidratos y grasa.
Dado que su función es la regeneración de energía, su suplementación es ampliamente aplicada en eventos deportivos rápidos como levantamiento de pesas, lanzamientos, carreras de 100 y 200, entre otros deportes explosivos y de corta duración (1).
También es utilizada en deportes intermitentes como fútbol, tenis y básquetbol que por sus características de juego tienen pausas durante los eventos y tienen que volver a reanudar la actividad de forma rápida y explosiva. Encontrándose que la suplementación de creatina incrementa la velocidad de aceleración la cual es muy necesaria en este tipo de deportes intermitentes.
Aunque los deportes de resistencia son de duración larga también se ha estudiado la suplementación de creatina y los efectos estudiados son:
- Incremento de glucógeno almacenado en el músculo, así como el aumento de los transportadores de glucosa, lo que se puede traducir en más energía disponible para los músculos en esas rodadas o corridas largas (2).
- Disminución de cretina cinasa (marcador de inflamación muscular) después de sesiones de 30 km de carrera comparados con los controles (3).
- Atletas lesionados muestran una mejor recuperación con suplementación de creatina (4).
- Incremento de agua intracelular favoreciendo la termorregulación en ejercicio prolongado en ambientes calientes (5).
- Su suplementación ha producido mejoras significativas en eventos de larga duración que en su desarrollo en ciertos momentos de sprint como el ataque en una etapa de ciclismo o el final de una carrera (6).
Estos efectos proponen a la creatina como un suplemento para el atleta de resistencia que puede estar presente en algunos períodos de su entrenamiento o etapa competitiva como: preparación para evento de distancias medias/largas, recuperación de alguna lesión o en alguna etapa de competición en distancias cortas.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva establece que la suplementación de creatina es segura, siendo el compuesto con mayor evidencia la creatina monohidratada y las dosis recomendadas son ~0.3 g/kg/día de monohidrato de creatina seguida por 5–7-días de 3–5 g/día para mantener los niveles, estas dosis aunque son estándar requieren personalización (1,7).
Claro que, como cualquier suplemento, la creatina por si sola no hace magia, hay que entrenar trabajo duro, alimentarse adecuadamente, hidratarse, recuperarse, tener estrategia nutrición adecuada para tu etapa de entrenamiento, pero sin duda el monohidrato de creatina puede formar parte de tus suplementos si practicas algún deporte de resistencia, te recomiendo platicarlo con tu nutriólogo deportivo de confianza. Me puedes encontrar en mi Instagram @adriana_floresb o escribirme a info@adrinutricion.com
Referencias :
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 14:18, 2017.
- Santos RV, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LF. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sci. 2004 Sep 3;75(16):1917-24. doi: 10.1016/j.lfs.2003.11.036. PMID: 15306159.
- Santos RV, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LF. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sci. 2004 Sep 3;75(16):1917-24. doi: 10.1016/j.lfs.2003.11.036. PMID: 15306159.
- Bassit RA, Pinheiro CH, Vitzel KF, Sproesser AJ, Silveira LR, Curi R: Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. Eur J Appl Physiol. 2010, 108: 945-955. 10.1007/s00421-009-1305-
- Watson G, et al. Creatine use and exercise heat tolerance in dehydrated men. J Athl Train. 2006;41(1):18–29.
- Havenetidis, K., Matsouka, O., Cooke, C. B., & Theodorou, A. (2003). The use of varying creatine regimens on sprint cycling. Journal of sports science & medicine, 2(3), 88–97.
- Peniche, C., & Boullosa, B. (2011). Nutrición aplicada al deporte (1 edición). McGraw-Hill Education.
