RECOMENDACIONES PARA ANTES DE UN MARATÓN

Emma Suárez | Maestría en Nutrición Clínica | Ciudad de México

Comienza la temporada de maratones y es súper importante tu alimentación antes y durante el evento para poder rendir y sentirte al 100%. Claro que el entrenamiento es el pilar, pero si entrenas bien, pero tu alimentación no es adecuada, los resultados no serán los mismos.

Durante tus entrenamientos, es importante mantener el balance adecuado de carbohidratos, proteínas y grasas (en el blog encuentras un artículo enfocado a que comer antes y después, así cómo algunos ejemplos de comidas). Ahora más bien te quiero dar recomendaciones para el día/noche antes de la carrera y la mañana antes.  

El día antes de la competencia:

• Mantente hidratado con NUUN o skratch (depende de la carga de carbohidratos que necesites).
• Evita consumir alimentos crudos y lácteos (mariscos, atún, carpaccios, crema, queso, etc). Esto es importante pues no te puedes arriesgar a contraer una infección o malestar estomacal antes de la carrera.
• Evita cenar alimentos muy pesados (ej. Con queso, fritos, empanizados, etc). Estos alimentos también tendrán efecto en tu digestión y va a comprometer tu rendimiento.
• Evita comer alimentos que nunca antes haz probado. Esto aplica también a geles, barras o bebidas deportivas o hidratantes, pues no sabes si lo vas a tolerar.
• Evita comer alimentos con mucha fibra. Volvemos al tema de la digestión, estoy segura que no quieres sentirte inflamado o con ganas de ir al baño mientras corres.

CENA precompetencia:

Se que muchas veces la gente que hace maratones, viaja a otras ciudades o países, por lo que cena en hoteles o restaurantes. Aquí te doy algunas opciones para cenar si vas a un restaurante de:

• Japonés: una taza de arroz gohan con brocheta de pollo o res o tepanyaki con verduras- puedes comer rollo pero que no contenga alimentos crudos. Ojo con la soya, pues el exceso de sodio tampoco es benéfico.
• Italiano: pasta con salsa boloñesa sin queso + ensalada
• Español: algún montadito sin queso + verduras + proteína animal (opcional) o baguete

Si cenas en casa puedes comer un sándwich, arroz o algún otro alimento con alto contenido de carbohidratos.

El día de la competencia.

Aquí te van varias opciones que te pueden servir tanto si estás en casa o viajando:

• DESAYUNO:
• Proteína: 1 scoop + 1 cda de avena + 1 plátano (esto te recomiendo tomarlo unas 2 horas antes del evento)
• 2 rebanadas de pan con ½ plátano y 1 cda de crema de almendras
• Hot cakes de avena/plátano
• 1 waffle o barra alta en carbs + 1 plátano
• GELES:
• Tomar el primer gel a los 30 min iniciando la competencia y a partir de ahí, tomar otro cada 30 - 45 min.
• HIDRATACIÓN:

• 4 horas antes, toma entre 5 y 7 ml de agua (o bebida deportiva con o sin carbs) por cada kg de tu peso.
• 2 horas antes, entre 3 y 5 ml por cada kg de tu peso.
• Durante la competencia, depende de tu tolerancia, 150- 350 ml de líquidos cada 15-20 minutos, (máximo toma 1 litro por hora).
• Al terminar, consume 1.5 litros de agua por cada kg de peso perdido.

Espero que estas recomendaciones te sirvan y notes cambios en tu rendimiento. Y recueda: #TuCuerpoEsTuTemplo #ElevaElNivel

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Lic. En Nutrición y Ciencia de los Alimentos, Health Coach: Emma Isabel Suárez Ruiz