8 Consejos para el control de peso

8 Consejos para el control de peso

Emma Suárez | Maestría en Nutrición Clínica | Ciudad de México

 

¡Feliz inicio de año! 

Y tú, seguramente, igual que la mayoría de personas, tiene como propósito para este 2020 bajar de peso para estar saludable, pero te platico que la mayoría de las veces la forma en que queremos lograr ese objetivo no es saludable o realista a largo plazo, por lo que te doy 8 tips que te ayudarán a lograr y mantener tu peso ideal através del tiempo. 


1.Manténte hidratado 

-  Toma 2 vasos de agua natural 30 min antes de cada comida. Esto te ayudará a mantenerte hidratado además de controlar la sensación de saciedad.  La señal de “estar lleno” llegará antes a tu cerebro y evitará que comas de más. 

- Si sientes ansiedad por comer, toma un vaso grande de agua y espera 15 min. Si sigues con "hambre" entonces come algo, si se te quito, significa que lo que tenias era sed aunque no lo pareciera. 

- Si te cuesta trabajo tomar agua natural, agrega rodajas de fruta o algunas especias, por lo menos dos horas antes de tomarla para que suelte sabor (las recomendaciones para hacerlo están en otro post en mi perfil). 

- Evita tomar bebidas azúcaradas, refrescos, jugos (a menos que sean cold pressed y contenga 3 verduras por cada fruta).

- Evita tomar más de dos tazas de café al día- tomar más, evita la absorción intestinal de algunos micronutrientes.

- Recuerda, debes de tomar por lo menos 6-8 vasos de agua al día. Si sudas mucho, agrega uno o dos vasos más.


  1. Duerme bien.

- Tener malos hábitos del sueño hace que tu sistema inmune sea menos eficiente

- aumenta el envejecimiento celular y el riesgo de tener enfermedades crónico degenerativas 

- Hace que comas de más y pierdas la habilidad para seleccionar alimentos saludables. Esto es debido a que dormir mal, interrumpe varios ciclos hormonales, algunos de los cuales están relacionados con la sensación de saciedad y aumenta la producción de cortisol (que aumenta tu % de grasa). - Dormir menos de 6 horas aumenta 23% la probabilidad de padecer obesidad; dormir menos de 5 horas aumenta el 50% y menos de 4 horas el 73%. 

- Te recomiendo dormir de 6-7 ininterrumpidas. Además al día siguiente despertarás con más energía!


  1. Ejercítate regularmente. 

Estoy segura que esto lo han leído UN MILLÓN DE VECES o más, pero les quiero dar mi punto de vista: haz ejercicio por una meta deportiva, no por una meta en tu peso. 

Lo que quiero decir que hagan algo que disfruten y no lo que alguien les recomiende que hagan. Esto hará que lo hagan por placer y no que sea un “castigo”, logrando mantenerlo a largo plazo. 


  1. Controla el estrés 

- El estrés aumenta los niveles de cortisol (les explique un poco de esto en el post del sueño); y los niveles altos de cortisol hacen que: 

  1. aumenten tus antojos de carbohidratos refinados y azúcares
  2. se acumule grasa en la zona abdominal  

- Tómate por lo menos 8 minutos al día para sentarte en un lugar en silencio y haz respiraciones de 8 tiempos. 

- Toma caminatas al aire libre, haz yoga o todos los días haz algo que disfrutes. 


  1. Come Empoderado

- Enfoca tu atención en cómo y con qué estás alimentando a tu cuerpo, en lugar de pensar en las cosas que no puedes comer. 

- Nadie mas que TÚ tiene el control sobre lo que entra por tu boca. 

- Si comes cosas saludables y ricas que te hagan sentir bien, te motivarás para seguir haciéndolo. 

- Nunca te quedes sin desayunar- mide tu peso y % de grasa regularmente- lleva un diario de comida - lleva un estilo de alimentación que puedas mantener a largo plazo. 

- Cocina más en casa. Organiza tus comidas y snacks para seguir con un estilo de vida saludable. Atrévete a probar cosas nuevas!


  1. Vive con conciencia.

- Mejora el ambiente en tu trabajo y en tu casa, los espacios limpios y acomodados aumentan la productividad.

- Mantén ordenado tu refrigerador. Esto facilitará que encuentres las cosas, sepas que tienes a la mano y evites buscar otra fuente de alimentos. 

- Pon plantas en tu casa- limpian el aire, hacen circular la energía y te ayudan a sentirte vivo. 

- Ten un lugar designado para cada cosa. 


  1. Ama más. 

- el 30% de las personas que padecen sobrepeso y obesidad, también reportan problemas con el líbido, deseo y desempeño sexual. 

- Quemas calorías.

- Aumentan los niveles de oxitocina en el cerebro. Hormona que regula comportamientos sociales, sexuales y de conducta paternal. 

- La gente que te ama, te apoyará en tu nuevo estilo de vida, lo que hará más fácil la transformación.


  1. Consiéntete

- Hacer cosas que te gustan con la gente que te gusta tiene beneficios emocionales y físicos que te ayudarán a mantenerte saludable. 

- Date un masaje, un baño de burbujas, manicure, rasúrate. 

- Ve al cine, sal con tus amig@s, lee un buen libro. 


¿Se fijaron que no hablé de ningún alimento en especial? ¿Ningún control de calorías?

La clave para mantenerte saludable son tus relaciones sociales, con tu pareja de trabajo; la forma en que enfrentas y aprender de los problemas; tu actitud hacia la vida y recuerda, tu cuerpo es tu templo. 

Lic. En Nutrición y Ciencia de los Alimentos, Health Coach: Emma Isabel Suárez Ruiz


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