Carga de Carbohidratos

CARGA DE CARBOHIDRATOS

Fernanda Arguijo | Nutrióloga | Torreón, Coahuila

 

Si hace unos años me hubieran dicho que la carga de carbohidratos la semana previa era clave para el resultado de mi competencia, nunca lo habría creído. Y es que siempre hemos relacionado la carga de carbohidratos con comer todos los postres, panes, dulces y antojos previos la carrera porque pues “los vamos a quemar”. Y en realidad, hacer una carga incorrecta podría repercutir considerablemente en nuestro rendimiento.

La carga de carbohidratos se divide en 3 categorías importantes: duración, cantidad y calidad. Expliquemos cada una para poderla entender de manera sencilla.

Comencemos porque la duración de esta debe ser en realidad en su mayoría (puede variar según el evento) de 3 días únicamente. Muchos suelen hacerla toda la semana completa pero ojo, en realidad si la realizamos de 7 días será dividida así. Día 1- día 4 comeremos de manera normal lo que solemos comer en nuestra vida diaria agregando unas cuantas porciones de cereal pero en realidad nuestra alimentación no debe modificarse de manera significativa. La verdadera carga serán los días 5-7 o 3 días previos a la competencia.  

Luego viene la cantidad, cuando cargamos carbohidratos queremos sentirnos completamente llenos, comer todo lo que se pueda. Y en realidad solo tendremos que aumentar entre 15-30% nuestro consumo normal de calorías. Lo que si cambiará, será la distribución de los los 3 principales grupos (carbohidratos, proteínas y grasas)  subiremos casi hasta el 60-70% los carbohidratos. Las proteínas tendrán entre el 10-15% y las grasas entre 20-25%. Por lo que aunque las calorías totales serán parecidas nos enfocaremos más en comer carbohidratos.

Por último, y muy importante está la calidad. Esta categoría hace referencia a que cada uno de los alimentos que comemos deberá ser lo menos procesado y de la mayor calidad posible. Como mencionamos los carbohidratos serán casi ¾ partes de la dieta por lo que podremos consumir alimentos como: avena, spaguetti, arroz, pan, tortilla, amaranto, quinoa, galletas maría, palomitas naturales cada uno de estos alimentos con la menos cantidad de condimentos y aceite posible.

En cuanto a las frutas las recomendables serán: manzana, mango, plátano, fresas, y todas las que no tengan un alto consumo de fibra. Las proteínas deberán ser en su mayoría carnes blancas como pollo, pechuga de pavo, quesos bajos en grasa. En cuanto a las grasas, consumiremos de manera moderada aguacate, aceite de oliva, nueces, almendras etc.  Deberemos limitar el consumo de pescados crudos y carne, así como verduras como brócoli, coliflor, lechuga, col y leguminosas como frijoles, lentejas, etc. Todo para que todos los alimentos se digieran lo mejor posible y evitar cualquier tipo de inflamación.

El realizar una correcta carga de carbohidratos podrá ayudarnos a sentirnos con energía el dia de la carrera, la energía que usaremos ese dia va a venir en su mayoría de lo que comimos los 3 días previos,  por lo que será de vital importancia comer lo más limpio posible, en la cantidad correcta y con alimentos que sean fáciles de digerir.

 

Si deseas más información acerca del tema, no dudes en contactarme.

 

Lic. Fernanda Arguijo

Nutrióloga

 

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