Educación en el Maratón

EDUCACIÓN EN EL MARATÓN

Álvaro Álvarez  Entrenador Especializado en Alto Rendimiento Ciudad de México

 

42.195km  la distancia mítica del maratón. Una hazaña que muchos deben probar al menos una vez en su vida, ideal para conocerse mejor, incrementar su fortaleza mental, y desafiar los límites de su cuerpo.


Preparase de manera adecuada es fundamental para que puedas disfrutarlo, parte de este trabajo va incluir incrementos en distancia, repeticiones y quizás trabajo de cuestas.

Pero yo vengo a platicar de ejercicios adicionales que puedes realizar para mejorar tu capacidad física, fuerza, y así disminuir los riesgo de lesión durante la preparación y la carrera.


Los grupos musculares a enfocarnos son 3:

  1. Pantorrillas o gemelos. Estos pequeños músculos son los que estarán realizando toda la amortiguación de tus casi 42mil paso que vas a realizar. Para ir fortaleciendo lo mejor será salto de cuerda. Este puede ser 3 días a la semana e irá incrementando de la misma manera que tus promedios de kilómetros de carrera semanal.
    1. De 5 a 10km. 2-4 minutos de salto de cuerda.
    2. De 10 a 20km. 5-8 minutos De salto de cuerda.
    3. De 21 a 30km. 10-15 minutos de salto de cuerda.
  2. Gluteo. Este es el músculo que va generar la mayor potencia de desplazamiento en tu zancada, es el que lleva tu cuerpo hacia el frente. Para fortalecerlos sería bueno incorporar en tu régimen de ejercicios puentes para gluteo ó Hip Trust.
    1. Colócate con tu espalda apoyada en un banco, el sillón o una caja, un pie apoyado al piso mientras el otro está flexionado arriba. Impulsarte con la pierna que está apoyada e intenta cambiar de pierna en el aire para aterrizar. Lo vas a realizar alternando piernas saltando de una a otra. 3 sets de 20 repeticiones. Incrementando de 5 a 10 repeticiones cada 15 días.
  3. Core (abdomen y espalda) el volumen de la distancia va ir desgastando la zona media, y para el final de la carrera te encontrarás con una postura caída que te hará sentir más cansado y con dificultad de respirar.
    1. Plancha alternada: colócate en posición de plancha con las palmas de las manos y las puntas de los pies apoyadas al piso. Levanta una pierna junto con la mano contraria y ve alternando el movimiento sin perder el equilibrio. 3 sets 20 reps. Incremente de 5 a 10 repeticiones cada 15 días.

Sin duda entre mejor preparado llegue tu cuerpo al evento va ser mucho más disfrutable tu experiencia de tu primer o tu décimo maraton. Recuerda que es importante el periodo de tappering  tanto en la carrera como en la preparación de fuerza.


Y no olvides estirar después de entrenar, puedes encontrar algunos en una entrada anterior.

https://www.atlesia.com/blogs/news/el-estiramiento-es-parte-de-tu-entrenamiento



Dejar comentario