Pre-fuel antes de la competencia
Pre-fuel antes de la competencia
Antes de las competencias, ya sea maratón, triatlón o cualquier deporte de distancia larga, es muy importante que hagas un consumo adecuado de carbohidratos e hidratación para que tu rendimiento sea el mejor.
Existe una “ventana” de tiempo para cargar de “gasolina” a tu cuerpo, y esta empieza 4 horas y se empieza a cerrar de 30-60 minutos antes de la competencia.
La mayor carga de carbohidratos se puede consumir de 3-4 horas antes, con una menor ingesta – depende de cuanto tolere cada uno- La cantidad exacta y horario específico va a depender de cada atleta, el horario de la competencia o el acceso a los alimentos.
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Hora antes de la competencia |
Carbohidratos |
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4 horas |
4 g x kg de peso |
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o 3 horas |
3 g x kg de peso |
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o 2 horas |
1 g x kg de peso |
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o 5 min |
30g |
Por ejemplo, si una persona de 80 kg va a comer 3 horas antes de la competencia, tendrían que ser 240g de carbohidratos, una persona de 55kg tendría que comer 165 g de carbohidratos.
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Hora antes de la competencia |
Líquido |
Sodio |
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4 horas |
5-7 ml x kg de peso |
460-1150 mg/L |
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2 horas |
3 -5 ml x kg de peso |
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o 2 horas |
1 g x kg de peso |
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o 5 min |
30g |
Hablando de líquidos antes de la competencia también es importante medir su ingesta.
Los alimentos antes de los eventos deben de ser fáciles de digerir, bajos en fibra y que no produzcan gases. La proteína, si acaso, se debe de consumir en pequeñas cantidades al igual que la grasa para minimizar el riesgo de dolores gastrointestinales.
Si tienes más dudas, escríbeme, estaré al pendiente de ellas.
Recuerda, tu cuerpo es tu templo. #EleveElNivel
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Lic. En Nutrición y Ciencia de los Alimentos, Health Coach: Emma Isabel Suárez Ruiz
